Guia de exercícios para gestantes

Fazer exercício durante a gravidez faz bem mesmo?

Os exercícios promovem o tônus muscular, a força e a resistência, o que ajudará seu corpo a carregar o peso extra da gravidez, preparará você para o esforço do parto e ainda colaborará para seu corpo a voltar à forma depois que o bebê nascer. 

A atividade física na gestação também diminui desconfortos físicos, como dores nas costas, prisão de ventre, fadiga e inchaço, além de ajudar a manter seu humor mais estável e sua auto-estima e seu sono em dia.

Quando a mulher tem um bom condicionamento físico antes de engravidar, ela fica com mais condições de manter um bom nível de atividade durante a gestação, já que não é hora, na gravidez, de experimentar esportes novos ou de mais impacto. 

Há algum motivo para não me exercitar enquanto estiver grávida?

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se você: 

• teve alguma ameaça de aborto espontâneo


• teve um bebê prematuro no passado


• sabe que corre risco de um parto prematuro desta vez


• sabe que sua placenta está baixa


• teve sangramento forte


• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril


• tem alguma doença pré-existente


• tem pressão alta


• sabe que vai ter mais de um bebê
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Costumo fazer exercícios físicos de alto impacto. Posso continuar durante a gravidez?

Se você tinha um ótimo condicionamento físico antes da gravidez, é até possível que possa continuar com as mesmas atividades. Mas converse antes com o médico antes de fazer exercícios de alto impacto e musculação. 

O aconselhável, porém, é reduzir a carga do seu treino. Agora que você está grávida, seu corpo precisa de mais oxigênio. Por causa do bebê, seu organismo terá menos oxigênio disponível para se exercitar. Desde que você consiga treinar sem perder o fôlego, provavelmente não há problema. 

Quanto à musculação, é preciso tomar cuidado com a carga. Seu objetivo deve ser a de preservar seu tônus muscular, e não desenvolver mais massa. Especialistas preferem recomendar o uso de menos peso, e dar ênfase nas repetições. 

Mais para o final da gravidez, é melhor parar de fazer musculação e optar por outra forma de exercício. A musculação é um tipo de exercício que pode elevar sua pressão arterial. 

Em relação aos exercícios aeróbicos, o mais seguro é ficar com os de baixo impacto. Atividades em que seja preciso correr e pular o tempo todo podem forçar demais o corpo. 

Quais os melhores exercícios para mulheres grávidas?

Caminhadas, corridas leves, natação, hidroginástica e bicicleta ergométrica são considerados exercícios seguros na gestação. Ioga e pilates também são bons exercícios, mas não se esqueça de se certificar de que seu professor tenha experiência em lidar com grávidas. 

Eu era sedentária e agora quero me exercitar. Quais os cuidados que devo tomar?

Depois de conversar com seu médico e ser liberada, você poderá fazer exercícios moderados. 

Prefira atividades de baixo impacto, como caminhadas ou natação, e comece aos poucos, de preferência com a ajuda de um professor de educação física. 

Devo mudar minha rotina de exercícios ao longo dos nove meses de gestação?

Sim. Mesmo que você seja bem ativa antes da gravidez, seu corpo naturalmente terá a tendência de diminuir o ritmo, para acomodar o útero em crescimento. 

É especialmente importante durante o primeiro trimestre que você evite elevar demais a temperatura do corpo. Passado esse período, você também vai precisar eliminar exercícios que sejam feitos no chão (de barriga para cima) ou em que você fique de pé por muito tempo -- ambos podem reduzir o fluxo de sangue para o bebê. 

Há esportes que não são recomendados para grávidas?

Se você não é atleta profissional, tenha cuidado com atividades físicas com potencial para quedas mais duras, confrontos corpo a corpo ou batidas fortes da bola, como basquete, vôlei e futebol. 

Exercícios aeróbicos de baixo impacto são os mais aconselháveis. 

Dá para saber se estou exagerando nos exercícios e posso fazer mal ao bebê?

De modo geral, não se exercite até chegar ao limite da exaustão. Escute os sinais do seu próprio corpo. Uma boa regra é baixar o ritmo quando não conseguir mais conversar com alguém enquanto estiver se exercitando. 

Interrompa os exercícios imediatamente se sentir tontura, falta de ar, sensação de desmaio, sangramento vaginal, dificuldade para andar, contrações ou falta de movimentação do bebê (mas tenha em mente que o bebê costuma ficar mais quietinho quando você se exercita). 

Leia também nosso artigo sobre os sinais de perigo durante a atividade física na gravidez. 

Quais os exercícios recomendados para o pós-parto?

Você provavelmente não vê a hora de ter seu corpo de volta ao normal, mas comece devagar. Primeiro, certifique-se de que está fisicamente pronta; depois dê início ao processo de retomar a forma antiga com uma série de alongamentos e exercícios para firmar o corpo. Quando conseguir, acrescente uma segunda série de exercícios. 

Se você passou por uma cesariana, você pode começar a fazer abdominais leves e exercícios para o assoalho pélvico assim que o médico liberar. 

Como arranjar ter tempo para se exercitar com um recém-nascido em casa?

Ter tempo e, principalmente, energia para atividades físicas com um bebê para cuidar pode ser bem complicado. Mas há maneiras de incorporar seu filho a uma rotina diária de exercícios, como por exemplo levando-o no carrinho para uma boa caminhada em um parque, nas ruas do seu bairro ou até numa ida a pé ao supermercado. 

Escrito para o BabyCenter Brasil

 Aprovado pelo Conselho Médico do BabyCenter Brasil